01 Juin Programme de rééducation post-natale des 3 premiers mois

1. Rétablir au plus tôt l’équilibre du bassin

Installation:

Allongez vous sur le dos, sur un tapis, pas sur un lit, genoux pliés, les pieds au sol, un coussin sous la tête, pas sous la nuque.
En prenant appui sur les pieds, soulevez le bassin et le dos. Reposez le dos vertèbre par vertèbre du haut vers le bas en posant le creux des reins avant le sacrum (une fois seulement).
Posez les mains sur le ventre pour sentir l’allongement de la paroi abdominale à l’inspiration, son rétrécissement à l’expiration.

Exercice:

Installez une respiration avec des expirations profondes et tranquilles.
Expirez tranquillement et profondément part la bouche ouverte sans pincer les lèvres (comme un soupir).
Accompagnez bien la descente des cotes.
En même temps, rentrez bien le ventre, en ceinture, cotés droit et gauche vers le centre, le centre vers le tapis et sous les cotes, le plus loin possible mais pas le plus fort possible.
Enfin, exagérez la bascule du bassin, pubis vers le haut du corps en appuyant légèrement les pieds dans le tapis.

Ce premier mouvement ramène le bassin à sa place d’équilibre, sollicite précocement et efficacement les abdominaux sans appuyer sur le périnée, allonge et « décambre » la région lombaire et entraîne spontanément le périnée vers le haut (difficilement perceptible à la sensation).

2. Commencer une mobilisation et un renforcement précoces du périnée.

Installation:

Dans la même position que l’exercice précédent, mobilisez vos muscles périnéaux en sollicitant les sphincters.

Exercice:

Vous pouvez contracter/décontracter l’anus (comme pour retenir un gaz), le méat urinaire (comme pour arrêter un jet urinaire) ou encore les muscles du vagin; Les 3 sphincters peuvent être contractés ensemble ou séparément.

Evitez alors les contractions des fessiers, des cuisses ou du ventre qui vous donneraient l’illusion d’un travail intense mais qui serait inefficace.
N’allez pas trop vite, tenez les contractions pendant 3 à 4 secondes, restez relâchée 4 à 5 secondes (plus tard vous pourrez contracter 8 à 10 secondes).
Prenez l’habitude de faire ce travail vessie vide.
La pratique du « stop pipi » est inefficace de par le trop petit nombre de contractions réalisées et peut entraîner chez les personnes à risques des infections urinaires.

Ces 2 exercices sont à répéter tous les jours.

Allongez vous 1 à 3 fois par jour et faites 30 à 40 mouvements du bassin, suivis de 30 à 40 contractions du périnée.

Evitez les sollicitations systématiques et prolongée des abdominaux tant que votre périnée n’est pas assez tonique.
Si vous devez faire un effort du ventre (porter, tousser, éternuer) pensez à verrouiller (contracter) votre périnée pour résister à l’appui et éviter une fuite intempestive.